Για το Aridaia News
Ορισμός οστεοπόρωσης και έκταση του προβλήματος
Οστεοπόρωση είναι η νόσος κατά την διάρκεια της οποίας παρατηρείται ελάττωση της πυκνότητας των οστών και μείωση της αντοχής τους, με συνέπεια τον αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. Η ασθένεια παρουσιάζεται κυρίως σε γυναίκες μέσης ηλικίας ή μεγαλύτερες, μπορεί όμως να εμφανιστεί και σε άντρες και σε παιδιά. Στα παιδιά σχηματίζεται νέο οστό πιο γρήγορα από ότι καταστρέφεται, άρα στην ουσία το οστό διαρκώς μεγαλώνει. Στους ενήλικες υπάρχει μια συνεχής και φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία σχηματίζεται νέο οστό και καταστρέφεται παλιό ταυτόχρονα και σχεδόν στην ίδια αναλογία. Όταν η απώλεια οστικής μάζας είναι μεγαλύτερη από τον σχηματισμό νέου, τότε δημιουργείται οστεοπενία και οστεοπόρωση.
Σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωση παίζουν το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Τo περισσότερο ασβέστιο στο σώμα είναι υποθηκευμένο στα οστά. τα οστά αποτελούνται από ασβέστιο κατά 40%.
Όταν τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα πέσουν κάτω του φυσιολογικού, τότε ασβέστιο φεύγει από τα οστά, για να αποκαταστήσει τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα. Για να διατηρούμε αυτά τα επίπεδα φυσιολογικά πρέπει πάντα να παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου από την διατροφή. Έστι τα οστά δεν αναγκάζονται να προσφέρουν από το απόθεμά τους και επομένως προστατεύονται. Καλές πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα είναι: τα άπαχα γαλακτοκομικά, ο χυμός πορτοκαλιού, ο σολομός κ οι σαρδέλες, αμύγδαλα, μπρόκολα, σουσάμι, σπανάκι.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό. Η βιταμίνη D, είναι η μόνη βιταμίνη που παράγει ο οργανισμός με την έκθεση μας στον ήλιο. Καλές πηγές βιταμίνης D στα τρόφιμα είναι: Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, το τυρί, το αυγό , το εμπλουτισμένο γάλα
Άλλες βιταμίνες ή μέταλλα που συμβάλουν στην ανάπτυξη των οστών είναι: οι βιταμίνες Α, Β6, C, K και το φολικό οξύ, το μαγνήσιο και ο φώσφορος.
Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση;
Αν δεν σπάσει κάποιο οστό, η οστεοπόρωση δεν προκαλεί πόνους. Οι παράγοντες που οδηγούν κάποιον στην ομάδα κινδύνου για οστεοπόρωση και οστεοπενία είναι:
Η ηλικία, το φύλο, η φυλή, το οικογενειακό ιστορικό, το κάπνισμα, φάρμακα, γενετικοί παράγοντες,
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ : περισσότερο από δύο ποτήρια αλκοολούχου ποτού την ημέρα αυξάνουν τις πιθανότητες για οστεοπόρωση.
Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης: ένα έως δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα οστά.
Ιστορικό εμμηνόρροιας: υπάρχει αυξημένος κίνδυνος σε περιπτώσεις έλλειψης εμμηνόρροιας για 3 ή περισσότερους μήνες ( αμηνόρροια) είτε αυτή οφείλεται σε νευρική ανορεξία είτε σε εντατική άσκηση είτε σε άλλες αιτίες.
Εμμηνόπαυση: είναι ο συμαντικότερος παράγοντας κινδύνου λόγω έλλειψης οιστρογόνων που οδηγεί σε ταχύτατη απώλεια οστού.
Βάρος και ΔΜΣ ( δείκτης μάζας σώματος)
Οι αδύνατες και με λεπτό σκελετό γυναίκες βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο από τις υπέρβαρες και με μεγάλαοστά. εάν ο ΔΜΣ είναι χαμηλός <21 ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι αυξημένος. Αν ο ΔΜΣ είναι>27 αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης επειδή σχετίζεται με μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Ο υπολογισμός του ΔΜΣ γίνεται διαιρώντας το βάρος σώματος( σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους ( σε μέτρα). Επομένως η συμβουλή για όσους είναι αδύνατοι είναι να πάρουν βάρος φτάνοντας τον ΔΜΣ στο 21, αφού βέβαια πρώτα συζητήσουν με τον γιατρό τους. Η μείωση της πιθανότητας καταγμάτων πρέπει να είναι ο στόχος σας.
Καθιστικός τρόπος ζωής: αν δεν γυμνάζεστε, ακόμη και αν δεν υπάρχουν άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες, είναι πιθανό να αποκτήσετε οστεοπόρωση. Τα οστά έχουν ανάγκη την δύναμη της άσκησης για την διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ απώλειας και δημιουργίας οστίτη ιστού.
Βασικές διατροφικές οδηγίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης
Καταναλώνετε καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλά σε λιπαρά) που είναι πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και φώσφορο όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Συστήνεται η κατανάλωση 2 -3 μερίδων / ημέρα (1 μερίδα = 1 γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα ή 30 γρ. τυρί κίτρινο)
Προτιμήστε επιδόρπια πλούσια σε ασβέστιο όπως παγωτό, κρέμες, ρυζόγαλο, milk shake (επιλέξτε να έχουν χαμηλά ποσοστά ζάχαρης και λίπους).
Εάν είστε χορτοφάγος ή αλλεργικός στο γάλα ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα γάλακτος και τυριού όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο ή το τυρί σόγιας (tofu). Επίσης σημειώστε πως το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, παστέλι, ταχίνι) αποτελούν εξαιρετικές πηγές, καλά απορροφήσιμου ασβεστίου !!
Καταναλώνετε μικρά ψάρια πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D όπως είναι οι σαρδέλες.
Καταναλώνετε μπρόκολο, λάχανο, μαϊντανό που αποτελούν σχετικά καλές πηγές βιοδιαθέσιμου ασβεστίου.
Οι συνεχείς και συχνά αδικαιολόγητες προσπάθειες απώλειας βάρους μπορεί να είναι πολύ επιζήμιες για τη σκελετική υγεία, ιδιαίτερα κατά την εφηβική ηλικία και την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο, γιατί κάθε φορά που χάνετε βάρος χάνετε και οστική μάζα. Για το λόγο αυτό μη ξεκινάτε μία τέτοια προσπάθεια χωρίς τη βοήθεια κάποιου ειδικού.
Περιορίστε την πρόσληψη καφεϊνούχων ροφημάτων (π.χ. καφές, τσάι, αναψυκτικά με καφεΐνη) σε λιγότερο από 3 φλιτζάνια ημερησίως.
Επιδημιολογικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση >25 γρ. αλκοόλης ημερησίως από γυναίκες, επηρεάζει αρνητικά τη σκελετική τους υγεία.
Ένα κουτάκι μπίρα = ένα γεμάτο ποτηράκι κρασιού (περίπου145 ml) = 45 ml λευκών ποτών (ρούμι, βότκα, τεκίλα, κ.λ.π.). = 15 γρ. Αλκοόλ
Μειώστε το κάπνισμα επειδή συνδέεται με απώλεια οστικής μάζας και συνεπώς αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Επιδιώξτε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D (σολομός, εμπλουτισμένο γάλα, μαργαρίνες τύπου soft, κ.λ.π.) καθώς και την ήπια έκθεση στον ήλιο που βοηθάει στην ικανοποιητική σύνθεση βιταμίνης D από τον οργανισμό μας.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Οι όροι χρήσης που ισχύουν για τη δημοσίευση των σχολίων, έχουν ως εξής:
Κάτωθι των περισσοτέρων κειμένων του διαδικτυακού τόπου παρέχεται η δυνατότητα υποβολής σχολίων από τους χρήστες/ επισκέπτες. Η δυνατότητα αυτή είναι καταρχήν ελεύθερη. Ωστόσο, η συντακτική ομάδα δύναται να προβεί άμεσα και χωρίς καμία προηγούμενη ειδοποίηση ή αιτιολόγηση, στη διαγραφή οιουδήποτε σχολίου κρίνει ότι είναι εκτός του δεοντολογικού πλαισίου, των στόχων και των υπηρεσιών του διαδικτυακού τόπου, ειδικά δε εάν αυτό είναι υβριστικό, ειρωνικό, έχει στόχο να προσβάλλει τρίτο πρόσωπο ή την ιστοσελίδα.
Σε καμία περίπτωση ο διαχειριστής του διαδικτυακού τόπου δεν υιοθετεί, ενστερνίζεται, αποδέχεται ή εγγυάται την αλήθεια των προσωπικών σκέψεων, αντιλήψεων και πληροφοριών, οι οποίες εκφράζονται από τους επισκέπτες/χρήστες της ιστοσελίδας.
Με την αποστολή ενός σχολίου αυτόματα αποδέχεστε τους όρους χρήσης.
Η συντακτική ομάδα του Aridaia News