Οι δέκα καλύτερες πηγές πρωτεΐνης σύμφωνα με διατροφολόγο

Η σημασία της πρωτεΐνης έχει γίνει μόδα τα τελευταία χρόνια. Σίγουρα έχετε ακούσει για τις σκόνες πρωτεΐνης, τα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και τις φυτικές πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μυς ή και να ζήσετε περισσότερο, αφού ορισμένοι ειδικοί λένε ότι η υγιής αναλογία λίπους-μυών είναι ένα από τα κλειδιά της μακροζωίας.

Είναι καλό να γνωρίζουμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, ένας σημαντικός παράγοντας που υπαγορεύει την αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης που τρώμε είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης. Η διατροφολόγος Vanessa Rissetto μίλησε στο The Healthy για τα αμινοξέα εξηγώντας ότι είναι «απαραίτητα δομικά στοιχεία για την πρωτεΐνη. Εννέα συγκεκριμένα αμινοξέα θεωρούνται απολύτως αναγκαία, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, ενώ επηρεάζουν βασικές λειτουργίες, όπως η υποστήριξη των μυών, η παραγωγή ορμονών και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος».

Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα είναι τα εξής:

- ιστιδίνη,

- ισολευκίνη,

- λευκίνη,

- λυσίνη,

- μεθειονίνη,

- φαινυλαλανίνη,

- θρεονίνη,

- τρυπτοφάνη,

- βαλίνη

Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά μπορούν να βρεθούν σε ζωικές πηγές, καθώς και σε ορισμένες φυτικές πηγές. Οι ελλιπείς πρωτεΐνες στερούνται ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα για να δημιουργήσουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Είτε προτιμάτε ζωικές είτε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, το κλειδί είναι να βρείτε τις τροφές που σας αρέσουν περισσότερο.

Ακολουθούν οι κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης που θα ενισχύσουν την υγεία σας:

1. Αυγά

Τα αυγά αναγνωρίζονται ευρέως ως θρεπτική πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, ενώ θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνη.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 που βρέθηκε στο «Nutrients», τα αυγά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η πρωτεΐνη στα αυγά αποδείχθηκε ότι υποστηρίζει την υγεία των σκελετικών μυών και προστατεύει από τη σαρκοπενία (απώλεια μυών), καθώς και ότι μειώνει την όρεξη, γεγονός που είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και, ως εκ τούτου, είχε επίσης αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες Β12 και βιταμίνη D και μέταλλα, όπως σίδηρο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, της υγείας του εγκεφάλου και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.

2. Άπαχο κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, παρέχοντας περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Το κοτόπουλο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών.

Για να διατηρήσετε το άπαχο πρωτεϊνικό προφίλ του, θα πρέπει να επιλέγετε άπαχα κομμάτια κοτόπουλου, να αφαιρείτε την πέτσα και να επιλέγετε μεθόδους μαγειρέματος που ελαχιστοποιούν τα πρόσθετα λίπη.

3. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, συνήθως περιέχει περίπου 20 γραμμάρια ανά 170 γραμμάρια. Χάρη στα συστατικά του, το ελληνικό γιαούρτι υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και την πέψη. Τα προβιοτικά που περιέχει μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας βακτηρίων στο έντερο.

4. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D. Μια μερίδα σολομού 100 γραμμαρίων παρέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο σολομός είναι επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδίως εικοσιπεντανοϊκού οξέος (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς, της λειτουργίας του εγκεφάλου και της μείωσης της φλεγμονής στο σώμα.

5. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας

Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας θεωρείται καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Μια μερίδα μαγειρεμένου άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος 10 γραμμαρίων διαθέτει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα κομμάτια από το φιλέτο έχουν συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σύγκριση με τα πιο λιπαρά κομμάτια. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι επίσης πλούσια πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β12, τα οποία διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση υγιών μυών, στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και στη συμβολή στη συνολική ευεξία.

6. Φακές

Οι φακές είναι ένα ευπροσάρμοστο όσπριο και μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Με ένα φλιτζάνι φακές, θα πάρετε περίπου 18 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές τυχαίνει να στερούνται το αμινοξύ μεθειονίνη, επομένως δεν είναι ακριβώς μια πλήρης πρωτεΐνη. Ωστόσο, αν τις συνδυάσετε με ρύζι θα τις βοηθήσετε να γίνουν μια πλήρης πρωτεΐνη.

Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Μια έρευνα του 2023 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Advances in Nutrition» εξέτασε τον αντίκτυπο της κατανάλωσης οσπρίων στην καρδιομεταβολική υγεία. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση οσπρίων, όπως οι φακές, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

7. Κινόα

Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο.

Η κινόα προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μελέτη του 2017 διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης κινόα στο σάκχαρο του αίματος και διαπίστωσε ότι τα άτομα που ενέταξαν την κινόα στη διατροφή τους παρουσίασαν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κινόα αποτελεί φανταστική βάση για σαλάτες ή μπορείτε να τη φάτε και ως κυρίως πιάτο, σοτάροντας κρεμμύδια, σκόρδο και λαχανικά.

8. Ρεβίθια

Με περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, τα ρεβίθια αποτελούν βασικό συστατικό της χορτοφαγικής και της vegan διατροφής. Πρόκειται για μια πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης που είναι ιδιαίτερα θρεπτική και πλούσια όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, που συμβάλλουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στο σώμα.

Από τα ρεβίθια λείπουν τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστίνη που περιέχουν θείο, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε τα ρεβίθια με ρύζι, βρόμη ή σιτάρι για να τα ενισχύσετε. Η ενσωμάτωση των ρεβιθιών στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας και στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε πολλά πιάτα, όπως σε σαλάτες, μαγειρευτά, κάρι, χούμους ή ψητά ως τραγανό σνακ.

9. Τόφου

Το τόφου παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας και θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Είναι επίσης χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά.

Αποτελεί καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Είναι πλούσιο σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Το τόφου μπορεί να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους, όπως ψητό στη σχάρα, τηγανητό, ή να το προσθέσετε στις ομελέτες σας. Η ήπια γεύση του μπορεί να συνδυαστεί με διάφορα άλλα φαγητά.

10. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους. Είναι μια θρεπτική επιλογή σνακ που μπορεί να συμβάλει στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

Τα φιστίκια μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να τα αναμείξετε με άλλους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, να τα προσθέσετε σε σαλάτες για μια τραγανή υφή, ή να τα πασπαλίσετε στο γιαούρτι σας. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε νόστιμο σπιτικό βούτυρο φιστικιών.

Συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας ένα ευρύ φάσμα πηγών πρωτεΐνης, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τα απαραίτητα αμινοξέα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία και ευεξία. Καθεμία από αυτές τις πηγές πρωτεΐνης προσφέρει μοναδικά οφέλη στον οργανισμό σας, συμβάλλοντας σε μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή.

Οι ανάγκες του καθενός σε πρωτεΐνη ποικίλλουν, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική κατάσταση της υγείας. Για εξατομικευμένες συστάσεις πρωτεϊνών, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο ή τον γιατρό σας.