Για το Aridaia News
Η λύση;
Διατροφή
Και σωματική δραστηριότητα
Σύμφωνα με μελέτη του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑ.ΣΤ.), περίπου 1 στους 5 Έλληνες υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Το πρόβλημα είναι συχνότερο στις γυναίκες, ενώ πλέον παρατηρείται και σε παιδιά.
Αν και ο ορισμός της δυσκοιλιότητας δεν είναι εύκολη υπόθεση από τη στιγμή που η «φυσιολογική» συχνότητα κένωσης ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο, Πρακτικά, αν ένα άτομο έχει λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα είναι πολύ πιθανό να έχει πρόβλημα δυσκοιλιότητας.
Πέρα όμως από την συχνότητα, η δυσκοιλιότητα έχει να κάνει και με την δυσκολία, τον πόνο και την γενικότερη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της κένωσης.
Αίτια Δυσκοιλιότητας:
Τα συχνότερα αίτια της δυσκοιλιότητας αφορούν σε:
• Μεταβολές της διατροφής, ανεπαρκής πρόσληψη τροφής ή φυτικών ινών, αγνόηση ή καταστολή του αισθήματος προς αφόδευση, αφυδάτωση, μείωση της σωματικής δραστηριότητας
• Ευερέθιστο παχύ έντερο (σπαστική κολίτιδα) και άλλες παθήσεις του παχέος εντέρου
• Παρενέργειες φαρμάκων (π.χ. αντικαταθλιπτικά, συμπληρώματα σιδήρου)
• Eνδοκρινικά ή μεταβολικά νοσήματα, όπως υποθυρεοειδισμός, σακχαρώδης διαβήτης
• Νευρολογικά νοσήματα, όπως η νόσος του Parkinson
• Ψυχολογικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, ψυχογενής ανορεξία.
Είναι πολύ πιθανόν κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού να εμφανιστεί δυσκοιλιότητα, ακόμα και σε ανθρώπους που δεν είχαν μέχρι στιγμής έρθει αντιμέτωποι με το πρόβλημα. Αυτό μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους:
για πρακτικούς λόγους, π.χ. έλλειψη απαιτούμενου χρόνου ή παρουσία κακών/ακατάλληλων συνθηκών υγιεινής και σε ψυχολογικά αίτια. Είναι πολλοί εκείνοι, οι οποίοι όταν αλλάζουν περιβάλλον δεν μπορούν να λειτουργήσουν «φυσιολογικά» σε πολλούς τομείς και χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις νέες συνθήκες. Οι συνέπειες μιας τέτοιας αλλαγής μπορεί να επηρεάσει ολόκληρο τον οργανισμό, από τον ύπνο μέχρι την λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Η δυσκοιλιότητα που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ταξιδιού είναι περιστασιακή. Η άμεση αντιμετώπιση του προβλήματος ενδείκνυται σε αυτήν την περίπτωση, ώστε να βοηθήσουμε να επανέλθει η φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, να προληφθεί η κλιμάκωση της έντασης του προβλήματος και να μην γίνει αιτία να «χαλάσουν» οι πολύτιμες μέρες των διακοπών.
Επίσης άμεση αντιμετώπιση πρέπει να δίνεται στην δυσκοιλιότητα που εμφανίζεται κατά την εγκυμοσύνη γιατί αυξάνονται οι πιθανότητες για την δημιουργία αιμορροΐδων.
Ποιες είναι οι επιπλοκές της δυσκοιλιότητας;
Η χρόνια δυσκοιλιότητα σχετίζεται με τα ακόλουθα προβλήματα υγείας:
• Δημιουργία αιμορροΐδων ή επιδείνωση αυτών
• Πρόπτωση ορθού
• Ραγάδες δακτυλίου
• Δημιουργία και ενσφήνωση κοπρόλιθων (εκδήλωση συμπτωμάτων όπως: ναυτία, εμετός, επίσχεση ούρων, διάτρηση εντέρου)
Είναι κατανοητό πως η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι θέμα της συνολικής υγείας του οργανισμού
Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα διατροφικά αν αυτό είναι εφικτό
Η δυσκοιλιότητα τις περισσότερες φορές αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά με το συνδυασμό:
• Μιας ισορροπημένης δίαιτας, πλούσια σε φυτικές ίνες
• Επαρκούς πρόσληψης υγρών
• Αυξημένης σωματικής δραστηριότητας
• Απόκτησης σταθερών ωραρίων σε ότι αφορά το χρόνο αφόδευσης
• Λειτουργικών τροφίμων (π.χ. γιαούρτι ενισχυμένο με ειδικό προβιοτικό στέλεχος)
Οι φυτικές ίνες στην διατροφή σας:
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, επιδίωξη πρέπει να αποτελεί η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών καθημερινά.
Ως φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:
Τις διαλυτές και τις αδιάλυτες
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας (κυρίως οι αδιάλυτες), αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα ενισχύεται εάν η λήψη τους συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση υγρών
• βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου αίματος
• προάγουν το αίσθημα του κορεσμού
• βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αίματος (οι διαλυτές ίνες)
Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών:
• φρούτα και λαχανικά (η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται στο φλοιό/φλούδα)
• δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί και παράγωγά του, δημητριακά πρωινού, ειδικά τύπου Bran).
• όσπρια
• ξηροί καρποί – σουσάμι και παράγωγα αυτού όπως το ταχίνι, το παστέλι ο χαλβάς (αν σας απασχολεί το βάρος σας ,προσοχή στην ποσότητα!)
Πηγές διαλυτών φυτικών ινών:
• στην σάρκα των φρούτων
• λαχανικά
• όσπρια
• βρώμη
• εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. ψωμί)
Προτιμήστε για τα ενδιάμεσα γεύματα σας να καταναλώσετε κρέμα βρώμης ξηρούς καρπούς και μέλι.
Νερό – υγρά
Η επαρκής πρόληψη νερού – υγρών βοηθά σημαντικά την καλή λειτουργία του εντέρου. Φροντίζετε λοιπόν να καταναλώνετε 2 η 2,5 λίτρα υγρά την ημέρα για τις γυναίκες και τους άντρες αντίστοιχα, ειδικά μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αδιάλυτες ίνες. Εάν δεν επιθυμείτε την κατανάλωση του νερού, μπορείτε να καταναλώνεται ανθρακούχα νερά με λεμόνι ή αφέψημα με λεμόνι όπως πράσινο τσάι ή χαμομήλι ή τσάι βουνού, Το μαύρο τσάι ενδεχομένως σε κάποιες περιπτώσεις να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Λειτουργικά τρόφιμα που βοηθούν στην αντιμετόπιση της δυσκοιλιότητας
Τα τελευταία χρόνια, υπάρχει στην αγορά ένα είδος προβιοτικού στελέχους μέσα σε γιαούρτι, με ιδιαίτερα ευεργετικές ιδιότητες για την καλή λειτουργία του εντερικού σωλήνα και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Η κατανάλωση ενός γιαουρτιού (με Bifidus RegularisΤΜ) ημερησίως, για δυο εβδομάδες, μειώνει το χρόνο διέλευσης της τροφής μέσα στη γαστρεντερική οδό και βοηθάει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Γνωρίζετε ότι ο χρόνος που απαιτείται για την διέλευση τροφής - υπολείμματος αυτής, από την ώρα κατανάλωσης έως το τελικό τμήμα του παχέος εντέρου είναι κάτω των 72 ωρών για τους υγιείς ενήλικες και ο περισσότερος χρόνος από αυτόν «ξοδεύεται» στο παχύ έντερο.
Ποιες τροφές επιδυνόνουν την δυσκοιλιότητα και τι ρόλο παίζουν τα λιπαρά τρόφιμα:
• Η προσθήκη λίπους στη δίαιτα μπορεί να ανακουφίσει εν μέρει από τη δυσκοιλιότητα, προτειμήστε μικρές ποσότητες ωμού ελαιόλαδου
• Τροφές που θεωρείται ότι επιδεινώνουν την δυσκοιλιότητα είναι oι εξής: άσπρο ψωμί, πατάτα, καρότα, αποφλοιωμένο ρύζι ( άσπρο), μπανάνες, προιόντα με μεγάλη περιέκτικοτητα σε ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες.
Η συμβολή της άσκησης στην καταπολέμηση της Δυσκοιλιότητας:
Η τακτική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και για αυτό ακόμα και 20 - 30 λεπτά περπάτημα ή μέσης έντασης και διάρκειας άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στην κινητικότητα του εντέρου.
Βασικές Διατροφικές Οδηγίες για άτομα που προβληματίζονται με την Δυσκοιλιότητα:
Χρησιμοποιείτε στο πρωινό σας δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες τέτοιων δημητριακών – επιλέξτε κάποια με χαμηλά ποσοστά ζάχαρης και λίπους
Καταναλώνετε φρούτα καθημερινά. Επιλέγετε φρέσκα φρούτα και αν επιθυμείτε μην αναιρείται την φλούδα τους προτιμήστε βιολογικής καλλιέργειας για να αποφεύγεται την χημική επιβάρυνση. Αποφεύγετε τις κονσέρβες τους χυμούς που είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες. Ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα μήλα (εφόσον τα καταναλώνετε με τη φλούδα τους, τα πορτοκάλια και τα ακτινίδια
Μην καταπιέζετε το αντανακλαστικό της κένωσης. Κάτι τέτοιο επιδεινώνει τη δυσκοιλιότητα.
Βάλτε πρόγραμμα στη διατροφή σας. Τα ακατάστατα γεύματα, δε βοηθούν στο να 'μάθετε' το έντερο σας να λειτουργεί τακτικά.
ευχαριστούμε!
ΑπάντησηΔιαγραφή