Ρυζογκοφρέτες: Είναι τόσο υγιεινές όσο νομίζουμε;

Οι ρυζογκοφρέτες, είναι ένα δημοφιλές σνακ, ειδικά για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Όπως λέει στο health.com, η διατροφολόγος και σύμβουλος αθλητικών ομάδων, Cynthia Sass, MPH, RD, ανάλογα με τον τύπο ρυζογκοφρέτας που αγοράζετε, οι διατροφικές πληροφορίες διαφοροποιούνται. Για παράδειγμα, μπορείτε να τις βρείτε σε διάφορες γεύσεις όπως σοκολάτα, κανέλα μήλου και καλαμπόκι καραμέλας, οι οποίες ωστόσο, περιέχουν πρόσθετα συστατικά που αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη ή νάτριο.

Συνιστώ στους πελάτες μου, λέει η Sass, να επιλέγουν ρυζογκοφρέτα από καστανό ρύζι, καθώς υπολογίζονται ως ολικής αλέσεως και δεν έχουν πρόσθετα συστατικά.

Τα θρεπτικά συστατικά σε μία μερίδα (εννέα γραμμάρια) διασπώνται ως εξής:

Θερμίδες: 34,8

Νάτριο: 2,3 mg

Λίπος: 0,3 γραμμάρια (g)

Πρωτεΐνη: 0,7 γρ

Υδατάνθρακες: 7,3 γρ

Ζάχαρη: 0 γρ

Φυτικές ίνες: 0,4 γρ

Μαγγάνιο: 17% ημερήσια αξία (DV)

Νιασίνη: 4% DV

Μαγνήσιο: 3% DV

Ψευδάργυρος: 2% DV

Το ξεχωριστό θρεπτικό συστατικό της, είναι το μαγγάνιο, ένα μέταλλο που απαιτείται για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή κολλαγόνου και τα γερά οστά.

Περιέχει επίσης, μικρές ποσότητες της βιταμίνης Β νιασίνη – η οποία βοηθά στη μετατροπή των υδατανθράκων σε καύσιμο για το σώμα – και ίχνη άλλων μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και του ψευδαργύρου.

Επειδή τα μεγέθη των μερίδων ποικίλλουν, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων για μια συγκεκριμένη μάρκα που αγοράζετε.

Είναι υγιεινές;

Επειδή υπάρχουν τόσες πολλές διαφοροποιήσεις στη σύνθεση και το μέγεθος τους, η καλύτερη απάντηση στο αν είναι υγιεινές είναι: εξαρτάται. Γενικά, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις ρυζογκοφρέτες με γεύσεις και αρώματα , καθώς περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης, νατρίου και άλλων τεχνητών συστατικών. Θα πρέπει επίσης να παραλείψετε αυτές που παρασκευάζονται από λευκό ρύζι, ένα εκλεπτυσμένο δημητριακό που έχει αφαιρεθεί από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Περιέχουν αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις στα τρόφιμα που λειτουργούν ως σωματοφύλακες, προστατεύοντας τα υγιή κύτταρα από τη βλάβη του DNA που προκαλεί τη γήρανση και τις ασθένειες. Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Antioxidants διαπίστωσε ότι το καστανό ρύζι περιέχει μια ποικιλία φαινολικών ενώσεων – μια ομάδα αντιοξειδωτικών που βρίσκονται επίσης στο τσάι και τα εσπεριδοειδή. Οι φαινολικές ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα

Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καστανού ρυζιού, μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε άτομα με διαβήτη και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου II συνολικά. Ο λόγος? Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, τις οποίες το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει και να απορροφήσει για ενέργεια, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Επομένως, αυτοί οι υδατάνθρακες δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα όπως οι εξευγενισμένοι αντίστοιχοι. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο μας, όπως ο Lactobacillus και το Bifidobacterium, τα οποία έχουν συνδεθεί με τον διαβήτη και την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Ρυθμίζουν το βάρος

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αποτελούν μια εύκολη εναλλακτική λύση για το ψωμί. Οι περισσότεροι θεωρούν τις ρυζογκοφρέτες ως ασφαλή διατροφή, επειδή δεν έχουν λίπος ή πολλές θερμίδες. Τείνουν να είναι και χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Οι συνολικές θερμίδες ποικίλλουν ανάλογα με την μάρκα και τον τύπο της ρυζογκοφρέτας. Γενικά, μία ρυζογκοφρέτα τείνει να έχει 60-70 θερμίδες.

Μπορούν επίσης, να να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος εάν αντικαταστήσουν τις τροφές με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση ενός απλού κουλούρι με δύο ρυζογκοφρέτες, μειώνει 130 θερμίδες και 21 γραμμάρια υδατανθράκων. Κάνοντας αυτήν την αλλαγή τρεις φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να οδηγήσει σε σχεδόν έξι κιλά απώλεια βάρους σε ένα χρόνο.

Είναι εύκολο να χωνευτούν

Το ρύζι είναι εύκολο να χωνευτεί, καθώς είναι μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Τα FODMAP είναι υδατάνθρακες που απορροφώνται ελάχιστα κατά την πέψη, κάτι που για μερικούς μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, πόνο, κράμπες και αέρια. Επιπλέον, δεδομένου ότι το καστανό ρύζι είναι χωρίς γλουτένη, οι ρυζογκοφρέτες που παρασκευάζονται από καστανό ρύζι είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία στη γλουτένη.